这种“龟龄果”, 心血管简直很爱!

你可能没思到，一种咱们日常糊口中很常见的食物，自然脂肪含量不低，却时时出当今多样健康饮食推选里，它等于——花生。那么，吃花生都能为咱们肉体带来哪些平允呢？每天吃若干才相宜？

高植物优质卵白+“好”脂肪

花生的养分真可以

花生不单是是一种厚味的食物，更是一个养分宝库。凭证《中国食物要素表（步伐版）》的数据，每 100 克生花生仁的养分要素如下：

1.优质卵白质的着手

花生是植物性卵白质的爽朗着手，其卵白质含量可与豆类比好意思。每 100 克花生约含 25 克卵白质，在坚果中名列三甲。

花生卵白含有东谈主体所需的8种必需氨基酸，自然其氨基酸组成与动物卵白略有各异（举例蛋氨酸含量相对较低），但在日常饮食中与谷物等其他食物搭配食用，可以起到卵白质互补作用，提高全体卵白质运用率。关于素食者或但愿加多植物卵白摄入的东谈主群来说，花生无疑是一个很好的遴荐。

2.脂肪含量高，但“好”脂肪占比大

花生中脂肪含量较高，每 100 克生花生仁含有 44.3 克脂肪。但其脂肪组成以不填塞脂肪酸为主，其中单不填塞脂肪酸和多不填塞脂肪酸含量高。

这些“好脂肪”有助于缩短“坏胆固醇”水平，同期保捏以致提高“好胆固醇”水平，从而有意于缩短心血管疾病风险，这亦然为什么高脂肪的花生，对心血管有平允。

3.弥补精白米B族维生素的不及

在当代饮食中，精白米面是很多东谈主的主食。可是，在加工经过中，谷物中的一些首要养分素，越过是 B 族维生素，会多半流失。

花生仁富含维生素 B1、烟酸、胆碱等 B 族维生素，比如每 100 克生花生仁含有 0.72 毫克维生素 B1。维生素 B1 参与能量代谢，保管神经系统和腹黑的正常功能。

再比如每 100 克生花生仁含有 17.9 mg的烟酸，这含量在自然食物中名列三甲，有助于调遣皮肤、黏膜和神经系统的健康。

4.丰富的抗氧化要素

花生含有多种具有雄壮抗氧化能力的生物活性要素，如白藜芦醇、间香豆酸、类黄酮等。这些自然抗氧化剂巧合匡助肉体废弃摆脱基，减少氧化应激对细胞的损害，从而在减速软弱、退缩慢性疾病方面进展作用。这亦然花生被称为“龟龄果”的首要原因之一。

有助于减速软弱

保护心血管、扶植降血糖

花生因富含养分且具有多重健康益处，自古便有“龟龄果”的好意思誉。当代科学商议更是胁制揭示，这种看似平时的食物，在抗氧化、心血管健康乃至血糖诊疗方面，都展现出令东谈主惊喜的后劲。

有助于减速软弱

一项商议发现，每天食用 25 克带皮烤花生，巧合显贵加多参与者细胞染色体终局的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和软弱速率密切关系，这项商议请示花生可能通过保护端粒来减速软弱。这个作用主要归因于花生中的单不填塞脂肪酸和间香豆酸等抗氧化要素。

有助于心血管健康

一项商议追踪了日本约 7.4 万名中老年东谈主，商议发现时时食用花生的东谈主群，中风和心脑血管疾病的风险显贵缩短，尤其是缺血性中风的风险。

对血糖友好

花生属于低血糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖高潮速率和幅度都相对慢慢，属于血糖友好型食物。

一项发表在《养分素》上的随即对照查验浮现，花生组的参与者空心血糖和餐后 2 小时血糖与基线比拟均有着落的趋势。另一项商议也发现，饭前食用 35 克低盐烤花生有助于改善血糖戒指。

养分虽好，

还得谨防服法

自然花生育分丰富、益处多多，但唯有科学合理地食用能力充分进展其健康价值。在食用花生时，应谨防以下几点：

警惕霉变花生：

健康食用的底线

花生在储存经过中如若受潮，容易被黄曲霉等霉菌玷污，产生强致癌物资黄曲霉毒素，对肝脏损害严重 。

千万不要食用也曾发霉、变色或有异味的花生。一朝发现花生名义有黄绿色霉斑或闻到霉味，应立即丢弃。

谨防摄入量：

适量为宜

花生育分丰富，但热量和脂肪含量也较高。每 100 克生花生仁约含 580 千卡热量，十分于一斤大米饭的热量（100g 米饭的热量为 116kcal）。

凭证《中国住户膳食指南（2022 版）》的暴虐，每天大豆及坚果摄入暴虐 25～35g。也等于说，如若你今天没吃大豆和豆成品，也没吃其他坚果，一天吃 25～35g 花生仁是没问题的；如若你吃了大豆或豆成品，但莫得吃其他坚果，花生仁每天 15~20g 即可 。

服法有老成：

生熟与烹饪形势

不同的烹饪形势，花生仁的养分有比较大的区别。生的、烤的和炸的有什么区别呢？这里陈列的是变化较大的要素，每 100g 食物的含量：

从数据可以看出，无论哪种烹饪形势，花生的热量远隔不大。而加热后，维生素 B1 等水溶性维生素有一定的亏本。不外，烤花生仁的矿物资都有大幅度升迁，而煎炸的则有一定亏本，可能是因为一部分矿物资融解在油里形成的亏本。

暴虐凭证我方的喜好和养分保留角度进行烹饪，比如生吃、水煮、低温烤制等于可以的遴荐。

这 4 类东谈主吃花生要谨防

尽管花生对大多数东谈主来说是健康的食物，但关于特定东谈主群，食用花生时需要格外谨防，以致幸免。

花生过敏者：一定不要吃

花生是常见的八大过敏原之一 ，过敏反映可能相配严重，以致危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸顾惜、消化谈不适，以致过敏性休克。

关于花生过敏的东谈主群，必须严格幸免食用花生过甚通盘成品。购买成品食物时，仔细阅读食物包装，看配料表是否有花生以及成品，出产线是否加工过花生。

肥壮东谈主群：严格戒指摄入量

上头提到花生的热量高，肥壮或减肥东谈主群如若不戒指摄入量，容易导致热量超标，影响体重处置。暴虐严格戒指摄入量，在不吃其他坚果的情况下每天 10g，遴荐生吃、水煮或低温烘烤的花生。

5 岁以下的儿童：

遴荐安全的服法

5 岁以下的宝宝吞咽功能还莫得王人备完善，暴虐在吃花生仁时不要大哭大笑，以免花生堵塞气谈，发生悲催。暴虐给小宝宝吃花生时，作念成花生酱或花生碎，减少窒息风险。

其他代谢性疾病患者：严慎遴荐

高脂血症患者：虽花生不填塞脂肪酸有意，但过量摄入仍可能加剧血脂极端。暴虐在大夫或养分师带领下适量食用。

消化功能欠安者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。暴虐少很屡次食用，或遴荐易消化的烹饪形势。

今天，

你吃花生了吗？